Силовая тренировка для бойцов

Boets-1

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами. Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка. Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности. Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре. Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

видео:

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме. Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности. Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания
  • Армейский жим (жим штанги с груди)
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое. Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

 

Силовая тренировка для бойцов

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений. Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца. Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.


Автор: Станислав Михайловский bestbodyblog.com