Упражнения на трицепс: занимаемся эффективно!

Упражнения на трицепс помогают обзавестись красивыми и сильными руками. Не следует путать эту группы мышц с бицепсом, ведь основную роль в формировании объема играет именно трицепс. Рассмотрим, какие тренировки следует выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях, чтобы добиться наиболее эффективного результата.

В тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале следует выполнять со штангой, гантелями или на специальном тренажере. Разберем наиболее действенные из них.жим лежа

  • Жим лежа с узким захватом штанги – это одно из базовых упражнения на трицепс. Здесь также задействованы грудные мышцы. Поднимать штангу следует при самом возможном захватом: чем он уже, тем большая нагрузка на мышечную группы. Но такое положение может быть очень неудобным, поэтому подойдет любой захват, который уже, чем ширина плеч.
  • Отведение руки назад с гантелью – лучшее упражнение на развитие трицепса, особенно его верхней частью. Обычно его выполняют одной рукой, а другая в это время удерживает вес тела. Это делается для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Но возможно выполнение обеими руками. При этом обязательно нужно следить за положением плеча.
  • Сгибание и разгибание рук на блочном тренажере – самое эффективное упражнение для мужчин на трицепс в тренажерном зале. Выполнять его можно с различным весом, но для новичков следует выбрать самый минимальный, а со временем переходить на более тяжелый. Не используйте слишком узкий хват, иначе это может обернуться болями в запястьях или в кистях.

На грузоблочном тренажере лучшие упражнения на трицепс – это разгибание и сгибание рук. Оно развивает силу и позволяет набрать объем мышцам. Для безопасности локти фиксируются на специальной платформе, поэтому спортсмен может принять устойчивое положение.

Эти упражнения на трицепс в тренажерном зале подойдут и для девушек. Только выполнять их следует с меньшей нагрузкой, чем мужчинам. Особенно это касается гантелей или штанги. Дополнительно прочтите, как правильно делать отжимания на брусьях.

В домашних условиях

Для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы: упражнения на трицепс можно делать дома:

  • Узкие отжимания – это те, при выполнении которых руки расположены близко друг к другу. Таким образом, на группу мышц происходит большая нагрузка, что увеличивает их объем и силу. Также вы можете узнать из нашей статьи, что такое обратные отжимания и как их правильно выполнять.
  • Для женщин, которые занимаются фитнесом в домашних условиях, подойдут упражнения на трицепс с использованием гантели и шара. Для этого нужно сесть на шар, расставив ноги на расстоянии друг от друга, равному ширине плеч. Одну руку с гантелью выпрямите вдоль пола, не сгибая в локте, а затем без спешки поднимите ее перпендикулярно. Это упражнение подойдет для завершения тренировок: оно не несет большой нагрузки и позволяет расслабить мышцы.

Чтобы не получить травму и добиться максимального эффекта в домашних условиях, следуйте простым правилам и рекомендациям:

  1. весь комплекс занятие не следует пытаться сделать сразу за один раз. Распределяйте упражнения на протяжении недели;
  2. не забывайте, что во время тренировок организму требуется как можно больше воды;
  3. если появилась боль в мышцах или недомогание, сразу же прерывайте занятие и отдохните, иначе можно усугубить ситуацию;
  4. забывайте про правильное питание и здоровый сон.

Теперь вы знаете, какие упражнения на трицепс самые эффективные. Их можно выполнять в зале на специальных тренажерах, а также в домашних условиях. Для эффективного результата следует равномерно распределять нагрузку, правильно питаться и вовремя отдыхать. Кроме того, важно соблюдать все рекомендации тренера.