Бодибилдинг: советы начинающим

Тип телосложения

Мало кто задумывается о своем типе телосложения, когда покупает абонемент в спортивный зал для обретения фигуры своей мечты. На самом деле этот нюанс очень важен как при построении программы эффективных тренировок (https://span.live/exercises/ — база упражнений для тренировок), так и для подбора наиболее сбалансированного питания (https://span.live/produkti-pitaniya/ — БЖУ и калорийность продуктов).

Существует три типа телосложения, как у мужчин, так и у женщин: эктоморф, мезоморф, эндоморф, далее каждый из них обсудим поподробнее.

Эктоморф.

Этот тип фигуры характеризуется вытянутыми конечностями и тонкой костью, мышцы развиты слабо, жировой ткани практически нет. Обладая такими особенностями сложно сохранять мышечную массу без регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Но есть и плюс — это быстрый обмен веществ.

Тренировки: снижение изолирующих упражнений и кардио-тренировок, должны преобладать силовые базовые движения с упором на большой вес.

Питание: приемы пищи должны быть как можно чаще, примерно 4-6 раз в сутки, количество белка — 2,5 грамма на килограмм вашего веса, углеводы являются основными поставщиками калорий, не менее 60%.

Возможные проблемы со здоровьем: язва желудка, неврозы, гипотония, проблемы со щитовидной железой, болезни дыхательных путей.

Мезоморф.

Люди, обладающие таким типом телосложения, имеют среднюю скорость метаболизма. Их можно назвать счастливыми обладателями генетически правильных пропорций фигуры, как у классических атлетов. Жировая и мышечная ткань развита равномерно. Довольно просто набирается мышечная масса, также легко сбрасывается лишнее.

Тренировки: оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю, нагрузка осуществляется равномерно на все группы мышц, соблюдается баланс в силовых и кардио-тренировках.

Питание: равномерный пример белков, жиров и углеводов. Если в меню превалируют простые углеводы, то идет набор жировой массы, если употреблять больше сложных углеводов, то вкупе с тренировками можно превратить их в мышцы.

Возможные проблемы со здоровьем: склонность к болезням опорно-двигательного аппарата.

Эндоморф.

Обладателям данного типа телосложения повезло меньше всего. Такая фигура характеризуется массивностью, большим количеством жировой массы на плечах и бедрах. И если мезоморфам довольно просто распрощаться с лишним весом, то здесь придется изрядно постараться в спортзале и сильно ограничить свой рацион.

Тренировки: упор на регулярные кардио-нагрузки, многократные повторы упражнений с небольшим весом.

Питание: обязательное присутствие белков в каждом приеме пищи, сведение к минимуму в пище насыщенных жиров, увеличение в рационе доли клетчатки (овощи, фрукты, зелень).

Возможные проблемы со здоровьем: высокая склонность к болезням сердца и сосудов, опасность возникновения диабета, ожирения. Зная свой тип телосложения, можно более эффективно заниматься в тренажерном зале, более сбалансировано питаться и тщательнее следить за своим здоровьем.

Источник: span.live